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다이어트 칼로리 계산

일일 칼로리 섭취량 계산

기초대사량과 활동대사량을 계산해 하루 적정 칼로리를 구합니다.

값 입력

계산 결과

기초대사량 (BMR)1,543 kcal
활동대사량 (TDEE)2,121 kcal
체중 유지2,121 kcal
완만한 감량 (-0.25kg/주)1,871 kcal
체중 증가2,421 kcal
급격한 감량은 건강에 해롭습니다. 하루 섭취량이 기초대사량보다 낮아지지 않도록 하시고, 지병이 있으시면 의사와 상의하세요.
참고용 추정치입니다. 실제 신고·납부 전에는 관계 기관이나 전문가에게 확인하세요.

1계산 방법

  • Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
  • 남성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5
  • 여성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161
  • 여기에 활동계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 나옵니다.

2결과 읽는 법

  • TDEE만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 250kcal를 줄이면 주당 약 0.25kg이 빠집니다.
  • 기초대사량 아래로 먹는 것은 권하지 않습니다.

3알아두면 좋은 점

  • 급격한 감량은 근육 손실과 대사 저하를 부릅니다. 주당 체중의 0.5~1% 감량이 안전한 속도입니다.
  • 나이가 들수록 기초대사량이 떨어집니다. 50대는 20대보다 하루 200~300kcal 적게 필요합니다.
  • 근력운동을 병행하면 근육량이 유지되어 대사량 감소를 늦출 수 있습니다.
  • 당뇨, 신장질환, 갑상선질환이 있거나 약을 복용 중이라면 임의로 식단을 조절하지 말고 의사와 상의하세요.

4자주 묻는 질문

계산값이 실제와 다릅니다.
공식은 평균치입니다. 근육량과 체질에 따라 ±10~15% 차이가 납니다. 2주간 체중 변화를 보고 조정하세요.

5이런 경우가 있었습니다

극단적으로 줄인 경우

봉은채(35세, 성남)는 두 달 만에 8kg을 빼려고 하루 800kcal만 먹었습니다. 목표는 달성했지만 기초대사량이 떨어졌고, 정상 식사로 돌아오자 석 달 만에 10kg이 늘었습니다.

완만하게 줄인 경우

같은 헬스장 표승우(36세)는 하루 소비 칼로리에서 250kcal만 덜 먹고 근력운동을 병행했습니다. 8개월에 걸쳐 9kg을 감량했고 2년째 유지 중입니다.

빨리 가는 길과 돌아오지 않는 길 중, 당신의 몸은 어느 쪽을 기억할까요?
건강 관련 내용은 일반적인 정보입니다. 지병이 있거나 약을 복용 중이라면 임의로 식단을 조절하지 말고 의사와 상의하세요.

위 두 이야기는 이해를 돕기 위해 가상으로 구성한 사례입니다. 실제 인물이나 사건과 무관합니다.

근거 · Mifflin-St Jeor equation (1990)

적용된 세율·기준값 확인 →